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  • 世界微速訊:挑戰(zhàn)“特種兵式”旅行,如何避免運動損傷?
    2024-09-29 16:35:11 來源:《中國新聞》報 編輯:
    國慶假期臨近,不少人已經(jīng)開始計劃各類出游活動。其中,登山、徒步、騎行、“特種兵式”的出行方式等備受青睞。

    假期出游容易出現(xiàn)哪些問題?如何避免運動損傷?本報記者近日專訪農(nóng)工黨首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京積水潭醫(yī)院支部副主委、積水潭醫(yī)院運動醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師吳關(guān),為“十一”出行人群開出一則“假期運動處方”。爬山、騎車要注意膝關(guān)節(jié)損傷

    假期出行中,無論是登山遠眺還是山林騎行,許多人可能會突然感到“膝關(guān)節(jié)打軟”,甚至出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛的情況。


    【資料圖】

    吳關(guān)指出:“事實上,膝關(guān)節(jié)運動損傷是負重運動中最容易出現(xiàn),且常常被忽視的問題。”其中,髕股關(guān)節(jié)的軟骨損傷,俗稱“髕骨軟化”,是導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)疼痛的常見原因,這種損傷通常與髕骨的受力情況有關(guān)。當髕骨長期承受過大的壓力時,軟骨便會出現(xiàn)磨損,進而引發(fā)疼痛,而且這種病情通常不可逆轉(zhuǎn)。

    髕骨的受力情況通常與運動方式相關(guān)。具體到生活中,如爬山或騎車時,坡度越陡,意味著人體的屈膝角度會越大,髕骨受力也會隨之增大;跑步時,如果大腿發(fā)力較多,則膝關(guān)節(jié)需要更大角度的屈曲,從而導(dǎo)致髕骨受力增加。

    大眾可以通過“屈膝運動”來簡單判斷髕骨的受力情況:需要屈膝的角度越大,髕骨的受力越大,越容易磨損髕骨的軟骨。

    吳關(guān)建議,戶外運動時可以盡量選擇平路或下坡,減少運動對髕骨的壓力,跑步時,可以盡量用腳踝和小腿發(fā)力,降低髕骨的受力強度。而健身時可以側(cè)重鍛煉股內(nèi)側(cè)肌和股直肌,結(jié)合核心肌群和小腿肌群的訓(xùn)練,提升髕骨的穩(wěn)定性,從而減少磨損。

    除了髕骨受力,還需注意其他可能的運動損傷。尤其是膝關(guān)節(jié)韌帶和半月板的損傷、踝關(guān)節(jié)韌帶損傷、骨折以及肌肉斷裂等外傷性損傷,這些情況通常伴隨明顯的疼痛和腫脹,需及時就醫(yī)。

    而肌腱炎、肌肉拉傷等常見的非外傷性損傷,多出現(xiàn)在小腿內(nèi)側(cè),或大腿靠近膝關(guān)節(jié)的位置。吳關(guān)提到,這些病癥則主要靠休養(yǎng),避免跑跳及誘發(fā)疼痛的動作,如果疼痛較重、持續(xù)時間長,可去醫(yī)院做物理治療輔助康復(fù)。運動強度可衡量 最簡單的方法是測心率

    對于長期缺乏運動的人來說,突然增加運動量可能引發(fā)全身肌肉酸痛、肌肉拉傷和關(guān)節(jié)損傷等問題。吳關(guān)指出,由于缺乏鍛煉,膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉,尤其是股四頭肌,力量較弱,突然增加運動強度,如爬山、越野徒步等,可能會給膝關(guān)節(jié)帶來過大的壓力。

    因此,在運動前可以進行運動強度測試,通過一系列客觀指標,來衡量身體鍛煉對人體生理的刺激程度。

    “大眾判斷自身運動強度是否過大,最簡單的方式就是測心率。心率可以直接反映出心臟負荷和身體反應(yīng)。”吳關(guān)分享,評估目標心率可以參照以下數(shù)據(jù):“低運動強度的目標心率為(220—年齡)×50%;中運動強度為(220—年齡)×70%;高運動強度為(220—年齡)×90%。”他強調(diào),由于每個人的基礎(chǔ)情況不同,年齡、體重也有較大差異,有的人還同時患有高血壓、心臟病等基礎(chǔ)病,因此選擇適合自己的運動強度尤為重要。

    此外,還要注意四肢骨關(guān)節(jié)的感覺。如出現(xiàn)明顯的關(guān)節(jié)疼痛,應(yīng)及時減少運動強度或調(diào)整運動方式。

    “假期出行時,建議根據(jù)自身基礎(chǔ)狀況及平常的運動習慣,適當增加運動強度,但切勿突然提高。在假期前兩三周可進行一些慢跑等簡單運動,幫助身體做好準備,確保在享受假期的同時,安全健康地進行運動。”吳關(guān)建議。(完)

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