工作日，夜幕降臨，忙了一天的我，想到家里的衣服還沒(méi)洗，明天的匯報(bào)材料還沒(méi)熟悉……內(nèi)心一陣無(wú)力。每晚躺在床上，我總會(huì)告訴自己：“明天一定要早睡！”可時(shí)間就像被偷走了，根本不夠用。想到周末，我不禁嘆了口氣。困得眼睛都睜不開(kāi)的我，總是因?yàn)殚L(zhǎng)串的待辦事項(xiàng)，不得不掙扎著爬起來(lái)。油膩的灶臺(tái)和堆積的碗筷在對(duì)我發(fā)出無(wú)聲的抗議，好不容易收拾完，還沒(méi)喘口氣，我又想起有物品還沒(méi)采購(gòu)，缺乏運(yùn)動(dòng)的我也該鍛煉了……時(shí)間總是這樣在忙碌和疲憊中溜走，讓人來(lái)不及感受生活的美好。

時(shí)間都去哪兒了？當(dāng)我無(wú)意間瞥見(jiàn)熱搜榜，才發(fā)現(xiàn)原來(lái)不止我有這種感受，我和很多網(wǎng)友一樣，“正式被確診為‘時(shí)間貧困戶’”。

在學(xué)術(shù)界，時(shí)間貧困被定義為“日常生活中時(shí)間不夠用的彌散性感受”，即要做的事情太多，但可支配的時(shí)間太少，具體表現(xiàn)包括被任務(wù)追著跑，沒(méi)時(shí)間進(jìn)行休息、閱讀、思考和創(chuàng)造等自己想做的事，精力難以恢復(fù)等。時(shí)間貧困已成為當(dāng)代社會(huì)最普遍的體驗(yàn)之一，會(huì)危害到人們的身心健康、人際關(guān)系、生活質(zhì)量與幸福感。

為什么人們?nèi)菀壮蔀?ldquo;時(shí)間貧困戶”呢？在這個(gè)時(shí)代，成為“時(shí)間富翁”很難。根據(jù)國(guó)內(nèi)學(xué)者近期在《心理科學(xué)進(jìn)展》發(fā)表的學(xué)術(shù)論文，隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人們收入的增長(zhǎng)也伴隨著工作時(shí)間和工作強(qiáng)度的增加。此外，工作時(shí)間的質(zhì)量過(guò)低也會(huì)造成時(shí)間貧困，工作時(shí)間的質(zhì)量的影響因素包括是否擁有大塊完整的工作時(shí)間、分配時(shí)間的個(gè)人自主權(quán)、與他人節(jié)奏一致的時(shí)間。比如在工作中頻繁被他人打擾，或者必須出席的臨時(shí)會(huì)議較多，都會(huì)導(dǎo)致工作時(shí)間碎片化，也容易出現(xiàn)時(shí)間貧困。除了受工作時(shí)長(zhǎng)、強(qiáng)度和時(shí)間質(zhì)量等因素影響，時(shí)間貧困更是一種“時(shí)間不夠用”“匆忙”的主觀感受，在工作、家務(wù)和休閑方面都可能出現(xiàn)。

被確診為“時(shí)間貧困戶”后，我們要如何自救呢？

《時(shí)間貧困》一書(shū)認(rèn)為，我們對(duì)于時(shí)間充足的主觀感受包含兩部分，一方面是有時(shí)間去做自己需要做的事和想要做的事，另一方面是有信心在一定時(shí)間內(nèi)完成事情。因此，第一個(gè)解決方法是精簡(jiǎn)任務(wù)清單。我們要追蹤和重塑活動(dòng)的內(nèi)容和長(zhǎng)度。有研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們花費(fèi)過(guò)多時(shí)間在社交媒體上觀看他人精心編織的美好生活時(shí)，容易通過(guò)社會(huì)比較評(píng)價(jià)自己的表現(xiàn)，使我們的活動(dòng)清單變得不合理，進(jìn)而加劇時(shí)間貧困。

比如，當(dāng)我刷到親戚在旅行途中打卡特色美食時(shí)，我就會(huì)看著手頭上堆積如山的工作，陷入自我懷疑：是不是我工作效率太低了？怎么別人的生活這么松弛美好呢？我周末也要出去玩！但或許我周末更需要補(bǔ)覺(jué)而不是玩耍。

萬(wàn)事按需才能從主觀上增加我們的可支配時(shí)間。具體而言，我們需要準(zhǔn)確記錄和識(shí)別具體的活動(dòng)，可以連續(xù)一到兩周追蹤自己每天的日?；顒?dòng)及感受，比如寫(xiě)工作總結(jié)，快樂(lè)程度5分；看短劇，6分；閱讀，8分。記錄能幫我們用數(shù)據(jù)替代感覺(jué)，明確對(duì)自己而言有趣又有價(jià)值的活動(dòng)，后續(xù)就能通過(guò)增加這部分活動(dòng)時(shí)間，讓自己更幸福。比如，我本來(lái)覺(jué)得睡前看短劇挺解壓的，通過(guò)追蹤和比較意識(shí)到，閱讀能讓我更愜意更滿足，我就可以增加閱讀時(shí)間。研究者發(fā)現(xiàn)，每天有2-5小時(shí)的可支配時(shí)間能達(dá)到最佳狀態(tài)。而通過(guò)追蹤和反思自己的日?；顒?dòng)及感受，我們可以把這些時(shí)間“花在刀刃上”，讓自己真正享受難得的自由寶貴的時(shí)間。

另一個(gè)解決方法是增強(qiáng)自我效能感，相信自己能夠完成想做之事與應(yīng)做之事，從而減弱時(shí)間貧困感。增強(qiáng)自我效能感的策略包括鍛煉身體、幫助他人、體驗(yàn)敬畏感。有研究結(jié)果表明，運(yùn)動(dòng)不僅有益于身心健康，還能增強(qiáng)自尊心，讓人覺(jué)得擁有的時(shí)間變多了。如果無(wú)法擠出半小時(shí)跑步、健身、瑜伽，我們也可以選擇改變通勤方式，更多地嘗試步行或騎行。運(yùn)動(dòng)能減輕束縛感，有效提升我們對(duì)時(shí)間寬裕度的掌控感。

研究發(fā)現(xiàn)幫助他人是一種能讓我們認(rèn)同自身能力的有效方式。我們可以與人為善。做的事情可大可小，幫助認(rèn)識(shí)的人或陌生人，匿名或表明身份，提前規(guī)劃或臨時(shí)起意，花費(fèi)金錢或花費(fèi)精力均可。例如送朋友一件禮物、夸贊身邊人、主動(dòng)讓路等，但要出于善意，且不影響自己的安排。

體驗(yàn)敬畏感指的是與人和世界建立精神上的聯(lián)系。研究者發(fā)現(xiàn)產(chǎn)生敬畏之心會(huì)讓人感覺(jué)沒(méi)那么匆忙，時(shí)間更充裕。因?yàn)樵诰次窌r(shí)刻，我們能突破限制，用更長(zhǎng)遠(yuǎn)的視角看待瑣碎之事。能產(chǎn)生敬畏感的活動(dòng)包括社交互動(dòng)、接觸自然、藝術(shù)創(chuàng)作、見(jiàn)證成就，如擁抱他人、仰望星空、聽(tīng)音樂(lè)、觀看賽事等。

最后還有一個(gè)提醒：專注當(dāng)下。研究表明，人們有近一半的時(shí)間都處于分心狀態(tài)，心不在焉時(shí)人們的快樂(lè)程度更低，且人們的專注程度比事情本身更易影響幸福感，即做什么事不重要，但專心做事更可能令人愉悅。所以我們要盡可能排除干擾，放慢節(jié)奏，全情投入。比如，做事時(shí)關(guān)閉社交軟件。

愛(ài)默生說(shuō)：“只要學(xué)會(huì)利用時(shí)間，此時(shí)此刻，時(shí)時(shí)刻刻，都會(huì)變得美好。”和金錢一樣，時(shí)間也是稀缺資源。但與金錢不同的是，我們每個(gè)人都有一樣的時(shí)間初始值——每天24小時(shí)。你想好今天要如何度過(guò)了嗎？突破時(shí)間貧困，成為時(shí)間大富翁，可以從今天開(kāi)始。

關(guān)鍵詞：