怎么學(xué)游泳（蝶仰蛙自你都會(huì)）

疫情得到有效控制，全國游泳場館陸續(xù)開館營業(yè)，游泳愛好者們兩三個(gè)月來想要游泳的期盼終于有了歸處，同時(shí)，大家也應(yīng)該開始安排新一年的游泳學(xué)習(xí)計(jì)劃與目標(biāo)啦！

去年學(xué)了蛙泳，今年學(xué)自還是學(xué)蝶？

(資料圖片)

自由泳太難了，要不今年開始學(xué)蝶泳吧，早日當(dāng)大神！

理想總是很豐滿，現(xiàn)實(shí)就啪啪打臉，極少有人按照合理的順序?qū)W習(xí)四項(xiàng)泳姿，現(xiàn)在的游泳培訓(xùn)基本都是先學(xué)蛙泳，下一項(xiàng)要學(xué)習(xí)的泳姿則是“看到什么學(xué)什么”。

看見蝶泳很炫酷，就開始“救命蝶”，看見自由泳很舒展漂亮，就開始“蓋頭自”，如果在泳池遇見一個(gè)仰泳大神，被征服的同時(shí)就開啟了“梳頭仰”，當(dāng)然，還少不了被競技波蛙所吸引的“拜佛蛙”。

扭來扭去的“蓋頭自”

看到什么學(xué)什么是不合理的，當(dāng)然，如果你就是任性就要這么玩，也沒毛病，蝶仰蛙自你都會(huì)，就是游的都不對。

如果你想要真正學(xué)好四項(xiàng)泳姿，那么捷徑就是合理的學(xué)習(xí)順序。

什么是合理的順序？也許每個(gè)人都有自己的標(biāo)準(zhǔn)，今天就跟大家聊聊我十年教練經(jīng)驗(yàn)總結(jié)的合理順序，僅大家參考。

01啟蒙蛙泳

學(xué)習(xí)游泳的第一步，需要先建立對水的信任和在水中的安全感，簡單來說，先在水里沒有恐懼心理的游起來很重要。

雖說啟蒙蛙泳算不上真正的競技標(biāo)準(zhǔn)泳姿，但是它可以讓我們極快的學(xué)會(huì)在水中游進(jìn)，建立安全感，培養(yǎng)水感。

站在岸上，你永遠(yuǎn)學(xué)不會(huì)游泳，只有真正下到水中游起來，你才能算是站到了學(xué)游泳的起跑線上。

啟蒙蛙泳動(dòng)作簡單，技術(shù)細(xì)節(jié)“粗糙”，需要的體能力量也不是很大，非常適合游泳的啟蒙學(xué)習(xí)，所以才稱之為啟蒙蛙泳。

啟蒙蛙雖然“慢”，但是簡單易學(xué)

一般十節(jié)課內(nèi)都能學(xué)會(huì)，游的好壞、快慢取決于你蹬腿時(shí)效性的高低。

當(dāng)你可以連續(xù)游100m的時(shí)候，就算是把啟蒙蛙泳納入囊中了。

切記，不要在啟蒙蛙泳游的還很掙扎的時(shí)候，就急匆匆開啟下一項(xiàng)泳姿的學(xué)習(xí)，因?yàn)槟愕幕A(chǔ)還不夠！

如果你已經(jīng)可以輕松蛙個(gè)幾百米，OK，是時(shí)候解鎖下一個(gè)泳姿了。

02自由泳：爬泳

其實(shí)我們現(xiàn)在所說的自由泳，更準(zhǔn)確的叫做爬泳。

為什么我們要在啟蒙后率先學(xué)習(xí)自由泳而不是其他泳姿呢？

因?yàn)樽杂捎臼瞧渌咀说幕A(chǔ)！

? 學(xué)自先學(xué)腿，自由泳打腿的學(xué)習(xí)和練習(xí)比較枯燥乏味，還很累，這讓很多業(yè)余愛好者想要忽略跳過，“畢竟，打腿的推進(jìn)力一般，我只要學(xué)好劃手也可以游很快嘛”。

不不不，不是這樣的，自由泳打腿不僅僅是提供推進(jìn)力，你還需要它來給身體提供升力和平衡，最重要的一點(diǎn)，自由泳打腿對于之后其他的泳姿學(xué)習(xí)，有著“一理通，百理明”的作用。

自由泳鞭狀打腿

自由泳的鞭狀打腿與仰泳腿、蝶泳腿同為一個(gè)“系列”，簡單來說，學(xué)會(huì)了自由泳打腿就等于學(xué)會(huì)了一大半仰、蝶打腿。

“既然差不多一樣，我也可以先學(xué)其他泳姿?。俊?/p>

仰泳需要仰面的身體位置，對于初學(xué)者不友善，很多人沒辦法在開始就拉直身體仰面打腿，同時(shí)仰泳腿不容易找到鞭狀打腿的感覺。

蝶泳腿則需要上身壓胸的波浪感來帶動(dòng)鞭狀打腿，如果先開始學(xué)習(xí)蝶泳腿，很多人找不到感覺，最后會(huì)變成蟲子在水中一拱一拱的，蝶泳打腿相比自由泳打腿，難度更大。

錯(cuò)誤“蠕動(dòng)”蝶泳腿

為了給之后的泳姿打下基礎(chǔ)，自由泳鞭狀打腿是絕對不能偷懶跳過的！

浮板打腿能夠輕松100m的時(shí)候，打腿技能get！

? 沒有轉(zhuǎn)肩就沒有劃手，所以在學(xué)習(xí)自由泳劃手前，一定要先掌握熟練的轉(zhuǎn)肩。

陸上轉(zhuǎn)肩訓(xùn)練

靈活的轉(zhuǎn)肩一方面可以幫助你劃手動(dòng)作做到位，另一方面保護(hù)你的肩關(guān)節(jié)不損傷。

? 自由泳劃手的學(xué)習(xí)有一個(gè)原則，先學(xué)移臂再學(xué)劃水，如果你的移臂動(dòng)作不對，就會(huì)直接影響你水下劃水也跟著錯(cuò)。

錯(cuò)誤移臂導(dǎo)致錯(cuò)誤入水點(diǎn)

在學(xué)習(xí)自由泳的過程中，不光是學(xué)習(xí)技術(shù)動(dòng)作，積累理論知識(shí)，培養(yǎng)水感，同時(shí)還是體能的鍛煉，為之后的泳姿打下基礎(chǔ)。

當(dāng)你的自由泳可以流暢舒展游50m甚至更多，下一項(xiàng)泳姿可以列入計(jì)劃中了。

03仰泳

對于學(xué)完自由泳之后，先學(xué)仰泳還是先學(xué)蝶泳，每個(gè)人都有自己的選擇，畢竟炫酷的蝶泳總是那么吸引人。

仰泳作為自由泳的“親兄弟”，更容易快速解鎖，而蝶泳需要更好的柔韌性，更強(qiáng)的體能力量，這些并不是每個(gè)學(xué)完自由泳的愛好者都擁有的。

我經(jīng)常說，學(xué)會(huì)了自由泳就等于學(xué)會(huì)了大半仰泳，鞭狀打腿基本一致，轉(zhuǎn)肩劃手步驟也差不多，還少去了轉(zhuǎn)頭換氣的環(huán)節(jié)，唯一難度在于身體位置的變化。

首先要克服仰面水中的恐懼感和不適應(yīng)，不要因?yàn)楹ε聠芩白痹谒?，身體流線型對于仰泳更為重要。

錯(cuò)誤的坐姿仰泳

相比自由泳，仰泳需要更大幅度的轉(zhuǎn)肩來幫助水下劃手順利進(jìn)行，同時(shí)也省去了空中移臂環(huán)節(jié)復(fù)雜的學(xué)習(xí)難度。

值得注意的是，雖然仰泳不需要特殊的換氣動(dòng)作，但不代表你可以隨意的呼吸，我們依然要有節(jié)奏的進(jìn)行吸氣、吐氣，一方面避免水淹沒頭部時(shí)嗆水，另一方面有節(jié)奏的呼吸可以降低心率。

仰泳也需要換氣節(jié)奏

一般來說，如果你熟練掌握自由泳，那么仰泳可以在很快的時(shí)間內(nèi)就解鎖成功，但是因?yàn)閳龅貑栴}，很多游泳場館不具備學(xué)習(xí)仰泳的條件，一不小心就撞到人，或者因?yàn)闆]有五米旗而撞到墻。

如果是這樣，你還有其他泳姿的選擇。

04波蛙&蝶泳

先學(xué)波蛙還是先學(xué)蝶泳，這又出現(xiàn)了分歧，兩種泳姿都是大神技能，對業(yè)余愛好者都有致命吸引力。

至于你要學(xué)什么，“我喜歡”自然很重要，但是適不適合，卻決定著你能不能學(xué)好。

? 蝶泳需要你擁有肩膀良好的柔韌性，如果硬的像鋼板，每一次的空中移臂都會(huì)讓你看起來像是在“救命”。

肩部柔韌性差，移臂很掙扎

同時(shí)蝶泳還需要你有體能和力量的儲(chǔ)備，不論打腿還是劃手，如果“沒勁兒”，動(dòng)作不正確倒是其次，原地不動(dòng)“不走水”會(huì)顯得無比尷尬。

? 波蛙則是對你游泳“功力”的終極考驗(yàn)。

游泳的理論知識(shí)、技術(shù)掌握、水感積累都是游好波蛙的基礎(chǔ)。

波蛙要求的動(dòng)作細(xì)節(jié)很多，同時(shí)每個(gè)細(xì)節(jié)是否做好又關(guān)系著另外細(xì)節(jié)有沒有能力完成，環(huán)環(huán)相扣才能解鎖競技波蛙。

波蛙標(biāo)配窄蹬腿，如果你因?yàn)槿犴g性制約只能寬蹬蛙泳腿，那么你就會(huì)面臨腿跟不上手的節(jié)奏問題。

連貫的手腿配合節(jié)奏

波蛙劃手雖然推進(jìn)力不高，但是卻決定著你是否能“波”的起來，出手移臂是否及時(shí)，也決定著前沖環(huán)節(jié)是向前還是向下。

波蛙劃手是技術(shù)“硬骨頭”

軀干的細(xì)節(jié)也必須要注意，核心的爆發(fā)力與減少身體阻力面都是重中之重。

移臂前沖需要最大限度減少阻力

如果你是“力量體能咖”，又克服了柔韌性的關(guān)卡，那么先學(xué)蝶泳更適合你。

如果你是細(xì)心摸索，善于思考的“技術(shù)咖”，又有足夠的耐心慢工出細(xì)活的練習(xí)，那么競技波蛙是不錯(cuò)的選擇。

轉(zhuǎn)身、起跳

說完了四項(xiàng)泳姿的學(xué)習(xí)，好像少了點(diǎn)什么，還有轉(zhuǎn)身和起跳??！

滾翻和轉(zhuǎn)身都可以在學(xué)習(xí)泳姿的同時(shí)練習(xí)，先學(xué)轉(zhuǎn)身后學(xué)滾翻，而起跳，你必須先清楚你所在的游泳場館是否允許此項(xiàng)行為，安全第一。

結(jié)語

每個(gè)人都有自己對游泳的學(xué)習(xí)計(jì)劃和安排，此文僅作參考，學(xué)好一項(xiàng)泳姿再開始下一項(xiàng)的泳姿學(xué)習(xí)，希望業(yè)余愛好者們都能順利解鎖四項(xiàng)泳姿，告別泳池拜佛蛙、梳頭仰、救命蝶、蓋頭自等“神功”。

游泳并不是一項(xiàng)急于求成的運(yùn)動(dòng)，腳踏實(shí)地按照步驟學(xué)習(xí)訓(xùn)練才是捷徑。

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