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許多被確診患有骨質(zhì)疏松癥的患者都恐懼運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)會(huì)增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。事實(shí)上，這種擔(dān)憂(yōu)大可不必。規(guī)律及適度的體育鍛煉有助于改善骨密度和骨骼質(zhì)量，并提高肌肉力量和身體協(xié)調(diào)能力，反而能夠減少患者出現(xiàn)摔倒和骨折的可能性。

骨質(zhì)疏松患者可以做哪些運(yùn)動(dòng)呢？適合骨質(zhì)疏松患者的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型包括有氧運(yùn)動(dòng)、肌力增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)、平衡運(yùn)動(dòng)等。我們鼓勵(lì)骨質(zhì)疏松患者進(jìn)行多元化的運(yùn)動(dòng)，即將各種運(yùn)動(dòng)類(lèi)型相互結(jié)合，這樣有助于全方位增強(qiáng)骨密度、維護(hù)骨骼健康。

有氧運(yùn)動(dòng)，是指人體以有氧代謝為主要供能的方式，在較長(zhǎng)時(shí)間里有節(jié)奏地鍛煉軀干、四肢等大肌群的全身活動(dòng)。有氧鍛煉適用于所有骨質(zhì)疏松患者，但患者必須依據(jù)自己的身體狀況和場(chǎng)地條件，選擇鍛煉方法和力度。推薦的運(yùn)動(dòng)方式包括：健步走、慢跑、太極拳、跳舞、有氧健身操、騎自行車(chē)等?？紤]到戶(hù)外的不安全因素，建議老年骨質(zhì)疏松患者以室內(nèi)騎單車(chē)為主，騎行前應(yīng)調(diào)節(jié)好握把及車(chē)座位置，以雙腿剛好能伸展為宜，以避免騎行中過(guò)度屈膝或踮腳尖，且便于發(fā)力。

肌力增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)是一種可以提高肌肉力量、肌纖維粗度、肌肉耐力的運(yùn)動(dòng)。骨質(zhì)疏松患者最怕摔倒，因此鍛煉下肢肌肉力量尤為重要。增強(qiáng)下肢肌肉力量的運(yùn)動(dòng)方式包括直腿抬高、蹲起等，鍛煉上肢肌肉力量，可以采用適當(dāng)重量的啞鈴、杠鈴進(jìn)行抗阻鍛煉。鍛煉腰背部肌肉力量，推薦五點(diǎn)支撐、平板支撐等動(dòng)作，這些動(dòng)作可以有效降低骨質(zhì)疏松性脊柱骨折風(fēng)險(xiǎn)。建議肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練頻率為每周3次，每次45至70分鐘。當(dāng)然，患者要根據(jù)自身情況選擇運(yùn)動(dòng)方法，從最小負(fù)荷開(kāi)始逐漸增加強(qiáng)度，讓自己有足夠的時(shí)間來(lái)適應(yīng)。

平衡運(yùn)動(dòng)有助于降低骨質(zhì)疏松患者摔跤的風(fēng)險(xiǎn)，還可以減少摔跤后出現(xiàn)骨質(zhì)疏松性骨折的風(fēng)險(xiǎn)。平衡運(yùn)動(dòng)包括單腳站立、提踵踮腳尖等，建議一周堅(jiān)持訓(xùn)練三天及以上。

老年骨質(zhì)疏松患者應(yīng)縮短久坐及臥床時(shí)間，每天應(yīng)完成上下午各一小時(shí)中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。如何鑒別中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度呢？一般而言，做中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸頻率和心率明顯增加，自己的感覺(jué)是能說(shuō)話但不能唱歌；高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，人的呼吸頻率和心率大大增加，自己的感覺(jué)是想說(shuō)幾句話就得停下?lián)Q氣。高強(qiáng)度體育鍛煉對(duì)提高年輕人的骨量是有利的，但是對(duì)老年骨質(zhì)疏松癥患者并不適宜?？偟膩?lái)說(shuō)，每周至少三天的中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以減少骨質(zhì)疏松患者受傷危險(xiǎn)，且不至于使患者感覺(jué)疲勞。

在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前，骨質(zhì)疏松患者需要咨詢(xún)醫(yī)生，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式。鍛煉前一定要充分熱身、伸展，不同的人依據(jù)自己運(yùn)動(dòng)能力，可以酌情調(diào)節(jié)鍛煉強(qiáng)度，并堅(jiān)持循序漸進(jìn)的基本原則，盡可能不要進(jìn)行激烈的體育運(yùn)動(dòng)，例如跳繩，并避免過(guò)度彎腰、扭腰的動(dòng)作，也不能盲目進(jìn)行不熟悉的體育鍛煉，運(yùn)動(dòng)后如果出現(xiàn)持續(xù)疼痛或不適，需要及時(shí)就醫(yī)。

必須明確的是，一般認(rèn)為骨質(zhì)疏松多鍛煉、補(bǔ)補(bǔ)鈣質(zhì)就可以了，但事實(shí)上，防治骨質(zhì)疏松涉及生活方式調(diào)節(jié)、服用預(yù)防骨質(zhì)疏松藥物等，是一個(gè)綜合性的長(zhǎng)期治療過(guò)程。已確診骨質(zhì)疏松癥或骨質(zhì)疏松高風(fēng)險(xiǎn)人群，一定要到醫(yī)院尋求規(guī)范化的診斷和治療。

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