練胸不練杠鈴臥推 最大效率增加胸肌

你是否覺得臥推推的越重胸就越大?

你是否覺得練胸只需要做杠鈴臥推?

假如你有這些想法，那么你會(huì)離飽滿健碩的大胸肌越來(lái)越遠(yuǎn)。

其實(shí)練胸光練杠鈴臥推是不足夠完全去發(fā)展胸肌的整體，包括寬度中縫及下邊。雖然杠鈴臥推非常有用，但是你還需要加上啞鈴臥推、飛鳥、繩索及其變式，這樣才能全方位的發(fā)展到胸的每一個(gè)部分。

想要改變你一成不變的訓(xùn)練，那么你需要注意以下幾個(gè)方面：

1. 運(yùn)動(dòng)范圍

胸肌的主要作用是通過(guò)收縮上臂并將其拉向胸中部，使上臂在軀干前方移動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)稱為“肩水平內(nèi)收”。

我們知道，通過(guò)在整個(gè)肌肉的功能性區(qū)域內(nèi)運(yùn)動(dòng)，可以募集最多的纖維，并使肌肉更好的生長(zhǎng)。杠鈴會(huì)限制你關(guān)節(jié)的得部分運(yùn)動(dòng)范圍。但有了啞鈴，手臂和手可以完成更完整的運(yùn)動(dòng)范圍，更近一步的作用于胸肌上，因?yàn)樗麄儧](méi)有像杠鈴那樣被鎖定。通過(guò)簡(jiǎn)單地比較杠鈴和啞鈴臥推的頂部位置，你可以注意到后者使你的手臂可以更自由地移動(dòng)，從而比杠鈴更進(jìn)一步。通過(guò)這種方式，啞鈴臥推可以讓胸肌更好地發(fā)力，并通過(guò)更大的運(yùn)動(dòng)范圍保持恒定張力。

2. 肌肉飽滿性

常年只做杠鈴臥推的健身愛好者的胸會(huì)有一個(gè)明顯的特點(diǎn)(舉個(gè)例子)，即胸外側(cè)會(huì)大于內(nèi)側(cè)。從而導(dǎo)致胸縫不飽滿，胸的輪廓不明顯。

想要改變這一點(diǎn)你需要加上杠鈴臥推與繩索夾胸，雖然繩索夾胸不能像杠鈴臥推一樣把胸最大程度變厚，但是可以塑造胸縫的形狀。

在這一點(diǎn)上可以將杠鈴臥推和啞鈴臥推以及繩索夾胸結(jié)合起來(lái)，胸縫有弱點(diǎn)的健身愛好者可以在杠鈴臥推時(shí)候把胸部頂起，直到一組臥推結(jié)束，這樣會(huì)增加胸肌的張力，在發(fā)展整體緯度上更加的發(fā)展胸肌的中縫。

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3. 頂峰收縮

有人會(huì)說(shuō)，練胸哪來(lái)的頂峰收縮?但是其實(shí)練胸是有頂峰收縮的，并且胸的頂峰收縮幾乎存在于每個(gè)動(dòng)作。平板杠鈴臥推和啞鈴臥推，繩索夾胸蝴蝶機(jī)等等都可以做頂峰收縮。頂峰收縮的胸往往更加飽滿，訓(xùn)練的刺激更大從而超量恢復(fù)也更多，一次高質(zhì)量胸訓(xùn)比兩次低質(zhì)量的訓(xùn)練有用的多。

舉個(gè)例子：在做繩索夾胸的時(shí)候需要每時(shí)每刻把胸頂出來(lái)，最大范圍的做夾胸運(yùn)動(dòng)，在動(dòng)作末端，依舊保持胸部頂起并且雙手手肘相對(duì)(即大臂夾緊胸)在依靠肩胛骨的運(yùn)動(dòng)范圍向前夾胸。這樣即是完成了頂峰收縮，在繩索夾胸蝴蝶機(jī)一類動(dòng)作里運(yùn)用特別明顯。

結(jié)論

研究表明，與標(biāo)準(zhǔn)杠鈴不同，啞鈴臥推在肌肉激活方面具有更大的優(yōu)勢(shì)。美國(guó)約克大學(xué)的一項(xiàng)研究在肌電圖的幫助下對(duì)這一說(shuō)法進(jìn)行了測(cè)試發(fā)現(xiàn)，三種基本類型的啞鈴胸推的動(dòng)作(臥推、上斜臥推和下斜臥推)都有可能比杠鈴臥推激活更多的胸肌纖維。

盡管杠鈴可以讓你推起更大的重量，但單靠這個(gè)因素還不足以保證肌肉的最佳生長(zhǎng)。通過(guò)使用啞鈴以及夾胸一類動(dòng)作，增加對(duì)肌肉上的張力，增加訓(xùn)練量和肌肉處于緊張狀態(tài)下的時(shí)間。所以，如果你想獲得最好的結(jié)果，一定要把這幾種動(dòng)作結(jié)合到胸部訓(xùn)練中，獲得最好的結(jié)果。